素食者的营养食谱參考

素食者最好多多吃:

瓜菜:红萝卜、青瓜、菠菜。

五榖:糙米、小米、小麦。

水果:苹果、香蕉、梨。

豆:芽菜、豆腐、红豆。

果仁:腰果、杏仁、合桃。

植物油:橄榄油、麻油。

多吃新鲜食品,少吃加工食品;

多多生食,少吃熟食;

多蒸多煮,少煎炸炒焗;

多吃当季果菜,多吃本地产品;

素食其实也具备我们每天必需的营养,大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食:

醣:一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂肪:一切豆类、核仁、植物油。

蛋白质:一切榖类、豆类、核仁、芽菜。

维他命:

维他命A:红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1:米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3:米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。

维他命B12:紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱:各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐:所有然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸:各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。

肌醇:核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。

菸草酸:小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸:绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C:所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D:蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E:各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素:黄豆、黍米。

维他命F:植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H:植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。

维他命K:绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物:各种水果、荞麦。

矿物质:

磷:几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。

锌:绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁:大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

镁:深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

铜:核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。

钙:深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

钼:豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。

钴:绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。

钾:全榖食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

钠:盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

硫:卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

碘:紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。

氯:全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

铬:全榖麦片、酵母、黍米油。

氟:多种蔬菜、茶、加氟的食水。

硒:全榖、椰菜花、小麦草、酵母。

矽:小麦草、蕃茄。